Sia l’alimentazione che l’attività fisica sono fondamentali se si desidera ottenere una massa muscolare tonica.
Per iniziare, è essenziale praticare attività fisica, tuttavia, senza un adeguato supporto nutrizionale, i risultati potrebbero essere limitati.
I cibi ad alto contenuto proteico sono molto importanti per “costruire” i muscoli, ma anche i carboidrati e i grassi sono fonti di energia assolutamente necessarie.
Se il vostro obiettivo è quello di avere una massa muscolare tonica e forte, dovreste concentrarvi su un costante esercizio fisico e assumere le calorie giornaliere necessarie, prediligendo cibi che aiutano nella tonificazione muscolare.
Ecco di seguito 1 10 dei migliori alimenti per sviluppare massa muscolare.
Indice dei contenuti
1. Uova
Le uova offrono al nostro organismo proteine di alta qualità, grassi sani e altre sostanze importanti quali: le vitamine del gruppo B e l’importante colina. Le proteine altro non sono che amminoacidi e le uova, per l’appunto, offrono grandi quantità di leucina, un aminoacido particolarmente importante per l’aumento e la crescita della massa muscolare. Inoltre, le vitamine B sono di fondamentale importanza per una serie di processi messi in atto dal nostro organismo, compreso quello di produrre energia.
2. Salmone
Il salmone è tra i prodotti ittici più utili allo scopo. Si tratta di un ottimo alimento tanto per la massa muscolare quanto per migliorare la salute in generale. Una porzione di salmone , pari a circa 85 grammi, contiene più o meno 17 grammi di proteine, circa 2 grammi di acidi grassi omega 3 e numerose ed importanti vitamine del gruppo B. è importante sottolineare che, gli acidi grassi omega 3 hanno un ruolo importantissimo per la salute dei muscoli in quanto sono in grado di aumentare la massa muscolare durante le sessioni di allenamento
3. Petto di pollo
C’è una buona ragione per cui il petto di pollo è considerato un alimento fondamentale per la costruzione dei muscoli. Questo taglio contiene molte proteine, ogni porzione da 85 grammi infatti, contiene circa 26 grammi di proteine di alta qualità. Inoltre, il petto di pollo contiene una elevata quantità di vitamine del gruppo B, come la niacina e la vitamina B6, che sono particolarmente importanti se si è molto attivi, in quanto queste vitamine aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente durante l’attività fisica e l’esercizio, oltre ad essere necessarie per far crescere i muscoli in modo ottimale.
4. Yogurt greco
Questo prodotto caseario non contiene solo proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero del latte altamente digeribili e proteine della caseina a digestione più lenta, la cui combinazione aumenta la costruzione dei muscoli . Tuttavia, non tutti gli yogurt sono uguali. Lo yogurt greco ad esempio, nella maggior parte dei casi contiene circa il doppio della quantità di proteine rispetto allo yogurt normale.
Lo yogurt greco è dunque sempre un ottimo spuntino, mangiarlo dopo un allenamento o prima di andare a letto può essere molto utile allo scopo per via della sua miscela di proteine velocemente digeribili e quelle che invece vengono digerite più lentamente.
5. Tonno
Vi sono oltre 20 grammi di proteine in una porzione da 85 grammi di tonno, esso contiene elevate quantità di vitamina A e diverse vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, la niacina e la vitamina B6. Questi nutrienti sono importanti per la salute in generale, per l’energia e per avere prestazioni fisiche ottimali.
Inoltre, il tonno fornisce grandi quantità di acidi grassi omega 3 , che sostengono la salute dei muscoli. Questo è particolarmente importante per gli anziani, in quanto gli acidi grassi omega 3 possono rallentare la perdita di massa e di forza muscolare che si verifica con l’aumentare dell’età.
6. Manzo magro
Il manzo è ricco di proteine di elevata qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina. In via generale, consumare carne rossa e magra può aumentare la quantità di massa magra ottenibile con l’allenamento con i pesi. Tuttavia, anche quando si ha l’obbiettivo di costruire massa, potrebbe essere meglio scegliere una carne che supporti il guadagno muscolare senza fornire calorie in eccesso. Ad esempio, 85 grammi di carne di manzo magro al 70% contengono 228 calorie e 15 grammi di grasso.
7. Gamberetti
I gamberetti contengono proteine quasi pure. Ogni porzione da 85 grammi contiene 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e nessun carboidrato. Anche se come già detto i grassi e i carboidrati sani sono importanti in una dieta bilanciata, l’aggiunta di alcuni gamberetti alla propria routine alimentare è un modo semplice per ottenere proteine per la costruzione muscolare senza ingerire calorie aggiuntive. Come molte altre proteine animali, i gamberetti offrono un’alta quantità di leucina, aminoacido necessario per una crescita ottimale dei muscoli.
8. Soia
Mezza tazza, circa 85 grammi di semi di soia cotti contiene 14 grammi di proteine, grassi insaturi e diverse vitamine e minerali. I semi di soia sono una fonte particolarmente ricca di vitamina K, 
ferro e fosforo. Il ferro serve ad immagazzinare e trasportare l’ossigeno nell’organismo, la sua carenza può compromettere irrimediabilmente queste funzioni. Le donne in giovane età possono essere particolarmente a rischio in questo senso, per via della perdita di sangue durante il ciclo mestruale.
9. Ricotta
Una tazza, ovvero circa 230 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine, ed una abbondante dose dell’importantissima leucina. Come altri prodotti lattiero-caseari, la ricotta può essere acquistata con diversi “livelli” di grassi. Le versioni ad alto contenuto di grassi come la ricotta alla crema forniscono chiaramente un numero maggiore di calorie.
La scelta del tipo di ricotta migliore dipende semplicemente da quante calorie si vogliono aggiungere alla propria dieta ma, indipendentemente dal tipo preferito, si tratta di un ottimo spuntino per la costruzione muscolare.
10. Petto di tacchino
Una porzione da 85 grammi di petto di tacchino contiene circa 25 grammi di proteine e non ha quasi nessun apporto di grasso o carboidrati. Il tacchino anche una buona fonte di niacina, che aiuta a processare i grassi e i carboidrati. Fornire all’organismo livelli ottimali di vitamine del gruppo B aiuta la creazione di massa muscolare a lungo termine in quanto supporta la capacità del corpo di praticare attività e fare esercizio.
Una dieta bilanciata, che contenga questi alimenti sarà certamente in grado di sostenere la costruzione di una massa muscolare forte e tonica, specie se potenziata dall’assunzione di validi integratori alimentari rigorosamente naturali. Ora Avete tutte le informazioni necessarie per dare il via alla vostra scalata per un corpo statuario. In bocca al lupo! Per risultati più soddisfacenti, prova ad aggiungere agli esercizi in palestra il prodotto naturale InDiva System
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